腹筋を鍛えるツールとして広く知られている腹筋ローラーは、正しく使えば短期間で効果を感じることのできるアイテムです。筋トレだけでなくダイエットにも有効なこの腹筋ローラーですが、間違った使い方をして腰を痛めてしまう方がいます。
ここでは 腹筋ローラー で 腰 を痛めてしまう原因とその解決法についてご紹介します。
腹筋ローラーで腰を痛めてしまう原因と解決法
腰を痛める原因
腹筋ローラーで腰を痛めてしまう人の多くは使用中の姿勢に問題があります。その姿勢とは、ローラーを前進させ、体が伸びた状態になる時に背中を反ってしまう姿勢のことで、その姿勢になると腰へ力が集中し、腰にばかり負担がかかるので腰痛になるのです。
また、筋トレ初心者が陥りがちなのが、最初から頑張り過ぎるということです。自分の許容範囲以上に頑張ってしまうことで腹筋ローラーを使用している時の姿勢が知らず知らずに崩れてしまうのです。
ちょっと疲れてきたけどもう少し頑張れるかなといった気持ちから無理をすると、まだ筋肉が付いていないので次第に正しい姿勢を保てなくなってきます。
また、正しい姿勢で行うことではなく、何回（何往復）できるかという回数ばかりを意識してしまうため、徐々に姿勢が崩れてくるのです。
正しい姿勢、無理のない範囲での使用が腹筋ローラーの効果を最大限に引き出すポイントになりますので、無理は禁物です。量（回数）より質（正しい姿勢）を大切にしましょう。
腹筋ローラーの正しい持ち方を正す
腹筋ローラーを握る時の手の角度によって、腰への負担を軽減できます。正しい持ち方は手首をクルッと巻き込む持ち方です。例えていうと、招き猫の手の形です。
ありがちなのが、腕から手の甲までがまっすぐになっていたり、手の甲が反ってしまっている持ち方なのですが、これらの持ち方をするとローラーで前進した時に腰が反ってしまいます。
正しい持ち方をすることに気を取られて、腹筋ローラーを持つ手に意識が向いてしまう人が多くいますが、意識は鍛えるべき腹筋に向けておくというのも大切です。
正しい姿勢で行う
持ち方をただすと、自然と姿勢も正しくなるのですが、さらに目線をおへそのほうへ向けるようにしてみてください。目線をおへそへ向けると猫背気味の姿勢になり、腰が反ってしまうのを防ぐことができます。
体を伸ばし、そこから元の姿勢に戻す時が、一番力が必要になり、姿勢が崩れやすいタイミングでもあります。目線をおへそへ向けることと腹筋に意識を集中させてください。
また、腹筋ローラーの使い方には膝をついて転がす方法と立って転がす方法があります。いわゆる「膝コロ」「立ちコロ」という方法ですが、初めは膝コロから行ってください。
立ちコロは腹筋だけでなく腕や足など全身の筋肉を必要とするため、体の中心である腹筋や体幹がしっかりできあがってない時に行うと体を痛める危険性があります。
膝コロで姿勢を崩さずスムーズに使用できるようになってから、立ちコロを行うようにしてください。
無理をせず、適度な回数で行う
腹筋ローラーを使って早く筋肉をつけたいからといって、むやみやたらに回数をこなせばいいというわけではありません。
筋肉は「鍛える→休む」の繰り返しにより徐々に付いてくるものです。ですから１日トレーニング、２日休むというペースで、１週間に２，３回行ってみるのが良いでしょう。
もしトレーニングの過程で筋肉痛や疲労などを感じたら、もう少し休む期間を延ばしても構いません。
１回の頻度は、最初は膝コロで数回程度で良いです。２回で疲れを感じたなら２回だけでも問題ありません。まずは腹筋ローラーの動きに慣れること、正しい姿勢を意識すること、腹筋に負荷がかかっていることを感じられれば回数は気にする必要はありません。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
ただし、１日１セットだとさすがに少なすぎます。１日３セット、無理なら少なくとも朝晩２セットは行いましょう。
腹筋ローラーに限らずですが、筋肉トレーニングには継続と忍耐が必要です。即効性を求めると本来鍛える部分以外に負荷がかかり腰痛などを引き起こす危険性もあります。トレーニングを習慣化して根気よく続けることで理想の体を目指してください。
まとめ
腹筋ローラーで腰を痛めてしまう原因と解決法
腰を痛める原因
腹筋ローラーの正しい持ち方を正す
正しい姿勢で行う
無理をせず、適度な回数で行う
