シンプルな服装なのになぜか垢抜けて見える人がいます。その秘密はスタイルにあります。特にキュッと引き締まった美尻は全体の印象を若々しくスマートに見せてくれる最高のおしゃれアイテムなのです。
完璧な美尻をゲットするための ヒップ アップ 筋トレ をご紹介します。
キュッと締まった美尻をゲット！簡単ヒップアップ筋トレ５選
美尻の条件
美尻、美尻とは言いますが、一体どんなヒップラインのことを言うのでしょう？特徴をまとめました。
上を向いている
垂れ下がったヒップはそれだけで老けて見えるものです。キュッと上を向いたヒップはいつまでも若々しい印象を与えてくれます。
ヒップと太ももの境目がはっきりしている
ヒップと太ももの境目がはっきりせずだらしなく下がっているのは全体的に老けた印象を与えます。きれいな曲線を描くヒップは美尻の条件です。
ウエストとの比率が良い
ウエストとヒップのバランスも重要です。黄金比率は７：１０とされています。例えばウエストが６５ｃｍとすると、ヒップは約９２ｃｍが理想となります。
ヒップが垂れる原因
ヒップが垂れてくる原因のひとつに「大殿筋（だいでんきん）」の衰えがあります。大殿筋はヒップ全体を包み込む１枚の筋肉です。非常に大きな筋肉のため、垂れると目立ちます。
股関節を動かすための大事な筋肉ですが、それだけではなく美しいヒップラインを作るための筋肉でもあります。大殿筋を鍛えればキュッと引き締まった美尻を形作ることができます。
小尻ゲットのためのおすすめヒップアップ筋トレ５選
下半身全体の引き締めにも効果的、ハーフスクワット
男女ともに下半身の引き締めに効果があるのがスクワットです。スクワットは大殿筋と太ももに負荷をかけるのでヒップアップに効果絶大ですが、女性にとっては少々ハードな動きでもあります。
そこでおすすめするのがハーフスクワットです。ハーフスクワットは曲げる膝の角度を９０度以内で収めるスクワット方法です。完全にしゃがんで行うフルスクワットに比べ、負荷が少なくて済みます。
ハーフスクワットのやりかた
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして膝を少しずつ曲げていき、６０～７０度の角度まで腰をおろす
- ゆっくりと膝をのばして元に戻す
- １０～２０回を１～３セット行う
ハーフスクワットを行う際の注意点は次の３つです。
- 背中を丸めない
- 膝をつま先より前に出さない
- 膝とつま先を同じ方向に向ける
簡単な動きだけど効果絶大、踏み台昇降
高さ２０～３０センチほどの高さの踏み台を昇ったり降りたりします。３０分から１時間ほど毎日続けてやってみましょう。夜のニュースを見ながら、お気に入りの音楽を聞きながらなど、何かをしながらやるとあっという間です。
家の階段を使ってもいいですし、使わなくなった電話帳を２冊重ね、ずれないようガムテープで留め踏み台の代わりにしても良いです。全身運動なので、全体的に痩せるのにも効果があります。
大殿筋を鍛える基本の筋トレ、ヒップリフト
- 膝を９０度に曲げて仰向けに寝る
- 両足は腰幅に開き、足の裏をしっかり床につける
- そのまま腰と腹部を上に持ち上げる。大殿筋が内側に締まるのを意識して行う
- その姿勢を２秒保ち、ゆっくり元に戻す
最初のうちは両手を床に置いたまま行うと良いのですが、慣れてきたら両手を胸に置いてやってみましょう。バランスをとるのが難しくなり、難易度を上げることができます。
ヒップと太ももの境目をつくる、バックキック
壁に両手をつき、背筋を伸ばして立ちます。そのまま片足を真後ろにゆっくり引いていきます。ヒップが締まっていくのを意識するようにします。２秒たったら床につかないように浮かせたままゆっくりと元に戻します。これを１０回繰り返します。
もう片方も同様に行います。ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉を引き締める効果もありますので、しっかりバックキックすることで、ヒップと太ももの境目をつくり出すことができます。
全体痩せにも効果的、ランニング
ダイエットで多くの人が取り入れるランニングですが、全体的に痩せられるだけでなく、ヒップアップにも効果があります。走るときに起きるヒップの揺れがヒップアップに効果的なのです。有酸素運動によってヒップ部分の無駄な脂肪も燃焼されます。
まとめ
キュッと締まった美尻をゲット！簡単ヒップアップ筋トレ５選
美尻の条件
ヒップが垂れる原因
小尻ゲットのためのおすすめヒップアップ筋トレ５選
