生活習慣や食生活と深く関係している身体のむくみ。むくみを改善するために食生活を見直し、むくみ解消に効果のある食べ物を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか？
今回は、 むくみ の 解消 に効果的な栄養素と 食べ物 をご紹介します。どのような食べ物がむくみ解消に効果があるのでしょうか。
むくみ解消に効く！食べ物＆栄養素を紹介
まず塩分過多の食事は見直そう
身体の細胞は絶えず水分が循環していますが、この循環系をコントロールしているのが体内のナトリウムポンプという仕組みです。ナトリウムが細胞内に水分を吸い上げて水分を蓄え、カリウムが細胞内から水分を排出するという仕組みで水分が循環しています。
しかし、塩分の多い食事を続けていると、細胞内のナトリウム濃度が高まり、細胞内に水分を蓄え続けようとします。その結果、細胞に水分を多く含んだ状態となりむくみが発生してしまうのです。
ナトリウムは身体にとって必要な栄養素ですが、過剰に摂取するとむくみの原因となります。そのため、インスタント食品や塩分の多い食事をしている場合は見直してみましょう。
カリウムを多く含む食べ物でむくみ解消
むくみはナトリウムが細胞内に水分を蓄えることで発生しますが、反対にカリウムは水分の排出を促進し、むくみを解消します。また、ナトリウムが尿細管から再吸収されるのを防ぐため、ナトリウムの排出を促す効果もあります。
塩分を多く摂取する場合は、カリウムを合わせて多めに摂取するのがむくみ予防に効果的です。むくみが気になる場合は、カリウムを多く含む食べ物を意識して摂取するようにしましょう。
カリウムは芋や野菜、果物、豆類に多く含まれています。カリウムは水溶性のため、煮込んだ場合は煮汁に溶け出します。熱を加える場合は味噌汁など煮汁ごと食べる調理法にした方が効率良く摂取できます。
また、カリウムは熱に弱い性質を持っているため、生で食べられる場合は生で食べた方が効率的にカリウムを摂取できます。
利尿作用のあるカフェインやサポニンで水分を排出！
むくみは細胞内に水分が溜まることで発生するため、利尿作用のある栄養素を取り入れることで水分を積極的に排出する環境を整えることもむくみ解消に効果的です。
コーヒー・緑茶に含まれるカフェインや大豆・小豆に含まれるサポニンは利尿作用があるため、むくみの解消に役立ちます。ただし、カフェインは過剰に摂取すると身体に悪影響が出ることがあるため、飲み過ぎには注意してください。
むくみ解消には小豆・海藻がオススメ
むくみの解消にオススメしたい食べ物が小豆・海藻です。
小豆にはナトリウムを排出するカリウムを豊富に含んでいます。さらに、利尿作用があるサポニンやアントシアニンも含まれているため、むくみの解消に役立ちます。食物繊維も豊富です。
また、むくみはタンパク質が不足しても発生することがありますが、小豆はタンパク質が豊富に含まれているため、むくみ解消に効果的です。
ワカメ・昆布などの海藻はカリウムが豊富に含まれていますが、さらにアルギン酸という食物繊維がナトリウムの排出を促進するため、むくみの解消に役立ちます。煮汁に昆布のだし汁を使ったり、ワカメを料理に取り入れるとよいでしょう。
むくみを解消するためには塩分を控えめにし、カリウムやサポニンといったナトリウムや水分の排出を促す食べ物を摂取することが効果的です。
まとめ
むくみ解消に効く！食べ物＆栄養素を紹介
まず塩分過多の食事は見直そう
カリウムを多く含む食べ物でむくみ解消
利尿作用のあるカフェインやサポニンで水分を排出！
むくみ解消には小豆・海藻がオススメ
