栄養が偏ると肌荒れや便秘の原因になります。「水とチアシードがあれば生きていける」と言われるほど多くの栄養を含んだチアシード。美容と健康に効果が期待されている チアシード の栄養成分と、その栄養を効果的に摂取できる 食べかた 、注意点をご紹介いたします。
スーパーフード！チアシードの食べ方と注意点
チアシードの豊富な栄養成分
チアシードはミントの一種「チア」という植物の種子です。タンパク質、必須アミノ酸、食物繊維、オメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）、ミネラルなどを豊富に含み、「奇跡の植物性タンパク源」と言われ、ダイエットやアンチエイジングに効果が期待されています。
乾燥した状態で１日に大さじ１杯（約１０ｇ）が適量です。これだけで一日に必要な栄養素の約半分が摂取できるほどの高い栄養価があります。自然の食べ物なので副作用はありませんが、大量に摂るとお腹がゆるくなることがあります。
また、大量に摂取しても効果が高くなることはありませんので、適量を摂取しましょう。
チアシードには「発芽毒」があり、そのまま食べると危険だと言われていますので、必ず水で戻してから食べます。ブラックチアシードは８～１０倍、ホワイトチアシードは１０～１４倍に膨張します。
１０～４０℃の水に１２～２４時間浸すことで発芽毒を無毒化することができます。チアシードはプチプチとした食感で、味や香りもほとんどありません。ジュースやスムージーに入れたり、ヨーグルトに混ぜたり、料理に使ったりして食べます。
ダイエット効果
水を含むとゼリー状（グルコマンナン）になります。グルコマンナンとはコンニャクにも含まれる水溶性食物繊維のことで、消化されにくく、余分な脂肪をくっつけて体外に排出してくれるデトックス効果があります。便秘のかたは夜食べると効果的だと言われています。
チアシードは乾燥状態より約１０倍の水分を吸収し膨らみます。腹もちがよく、満腹感も得られますので、食事量や間食が減ります。
その結果１日の摂取カロリーが抑えられ、自然と体重が減ってきます。食事の３０分～１時間前に食べるとお腹が膨れるので食べ過ぎを防ぐことができます。
水で膨らむ性質をもつチアシードは、しっかり水分を吸収させることで高いダイエット効果を得ることができます。
豊富な食物繊維がデトックス作用と満腹感をもたらし、体重の減少につながります。ダイエット効果を高めたい場合は水分をたっぷり含んだチアシードを食べましょう。
美容と健康
オメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）には抗酸化作用や、血液をサラサラにしてくれる効果があります。アンチエイジング、生活習慣病の予防、アレルギーの抑制など、美容と健康に効果が期待できます。鉄分、ミネラル、カルシウムなども多く含んでいます。これらは健康な肌をつくるのに欠かせない成分です。
α－リノレン酸は熱に弱く４０℃以上でその効果がなくなるとされています。α－リノレン酸を効率的に摂取するには、水に浸したチアシードは加熱せずに食べましょう。
よく噛んで食べることで、豊富に含まれる栄養をしっかり吸収することができます。噛まずに食べるとカロリーの摂取率は抑えられますが、栄養の摂取率が低くなります。
オススメの食べ方
飲み物に入れるのが一番簡単な方法です。リンゴやオレンジジュース、野菜ジュース、スムージードリンクなどに入れるだけです。コップ１杯に戻したチアシード小さじ１杯が目安です。熱い飲み物に入れると壊れてしまう成分がありますので注意してください。
ヨーグルトに混ぜます。ヨーグルト１５０ｇに戻したチアシード大さじ１杯が目安です。フルーツやグラノーラなどを一緒に混ぜると低カロリーでヘルシーな朝食になります。
ドレッシングに混ぜます。プルプルとしたジュレ状になり、野菜ともよく絡みます。ドレッシングと戻したチアシード１：１が目安です。市販のドレッシングでも作れますので簡単です。
チアシードを戻すのには時間がかかります。戻したチアシードは１週間ほど冷蔵庫で保存できますので、１週間分まとめて戻して、食べるときに混ぜると手間が省けます。
まとめ
スーパーフード！チアシードの食べ方と注意点
チアシードの豊富な栄養成分
ダイエット効果
美容と健康
オススメの食べ方
