ヒップアップ を目指すには スクワット がおすすめです。スクワットはお尻周りの筋肉を鍛えるエクササイズになりますが、専用の道具などを揃える必要もなくお金をかけずに行うことができます。
しかし注意しないと膝や腰などを痛める原因にもなりますので、ヒップアップに効果的な正しいスクワット方法をご紹介します。
ヒップアップの効果抜群！スクワットのやり方
ヒップアップにおけるスクワット
お尻は体の中でも大きい筋肉が集まった部分になり、実はエクササイズの成果がでやすく、見た目で効果がすぐにあらわれやすい部分になります。どのようなエクササイズが効果的かというと、スクワットが一番効果を出しやすいです。
スクワットはお腹だけではなくて、太ももなどの足の筋肉そして腕や背筋などあらゆる部分の筋肉を使うエクササイズになります。
スクワットは筋トレとして用いられている運動にもなりますので、やりすぎると太ももが太くなったり、無理をしすぎると腰や膝を痛めてしまうほど実は激しい運動であることも理解しておきましょう。
専用の道具などを揃える必要もなくお金をかけずに行うことができますが、美容的にはやりすぎには注意です。あくまで引き締める程度を目指してスクワットでヒップアップを目指します。
ヒップアップスクワットのやり方
深呼吸をしながら、ゆっくりと腰を落とししばらく止めるという一般的なスクワットを行います。スクワットは膝の屈伸ではなく、お尻と太もものトレーニングです。
膝を曲げるより、腰を落とすことを意識して行います。膝を痛めない為には、つま先よりも膝を出さないようにします。膝の角度は最小で９０度までにして、それ以上深く曲げないよう注意します。
常に背すじを伸ばすようにします。背筋を丸めてしまうと膝や腰への負担が大きくなり、故障の原因になります。
また、エクササイズは鍛えたい場所に意識を集中させることで効果が出やすくなります。お尻と太ももの筋肉の動きを意識してスクワットをしていくことが効果的です。
スクワットを行う頻度
年齢や個々の筋肉、体質によって個人差がありますが、疲労の蓄積によるケガや、辛くて飽きてしまうということがないように、一日に１５回×３セットを３～４日に一度くらいの頻度で行うことがおすすめです。
短期間で成果を出したいと考える方も多いと思いますが、筋肉は年を重ねるごとに衰えていきます。短期間で成果をあげても、その後続かなくなってしまっては結局また筋肉がたるんでいきます。
細く長くスクワットを続けていくことが、いつまでも若々しいヒップラインを維持することにつながります。スクワットをお休みする日には、骨盤を整えるエクササイズやストレッチを行うことで、骨盤の歪みが修正され、よりヒップアップしやすくなります。
スクワットを開始したら食生活も改善しよう
より効果的にスクワットの効果を得られたいのであれば、食生活にも気を配りましょう。スクワットは、筋肉を鍛え増やし脂肪を落としてくれますが、脂質の多いものを食べ過ぎてしまうとせっかく落とした脂肪がまたついてしまうという状況ができてしまいます。
つまり甘いものや脂っこいもののとりすぎには注意しましょう。まったく取ってはいけないわけではありません。スクワット自体も毎日するわけではありませんので、脂質制限も毎日である必要はありません。
とにかくなるべく長く続ける習慣をめざしたいので、神経質になりしすぎないようにしましょう。効果がでてくると自然と食生活にも気を配るようになります。
スクワットのバリエーション
スクワットをはじめて効果を感じはじめたのにしばらくたつと、手ごたえを感じづらくなります。脳が新しい生活習慣に馴染むと、体の状態を一定に保とうとする性質のせいです。筋トレもダイエットにも「プラトー」（停滞期）と呼ばれる現象がおこってしまうのです。
効果が感じられないとモチベーションも下がってしまいますので、少しスクワットの形を変えてみるのがおすすめです。
通常のスクワットは膝の角度が９０度くらいまで腰を落としますが、その状態ですぐに体を戻さず、１０秒からだんだんと秒数を増やしながらキープするというスクワットに変えます。
これによって今までと違った負荷がかかるようになりますので、プラトーを打破することができます。
他にも、スクワットの途中でキープしたまま前後左右に歩いて移動してみます。このように通常のスクワットに少しアクセントを加えることによって、プラトーの時期を短縮し、効率的にヒップアップができるようになります。
まとめ
ヒップアップの効果抜群！スクワットのやり方
ヒップアップにおけるスクワット
ヒップアップスクワットのやり方
スクワットを行う頻度
スクワットを開始したら食生活も改善しよう
スクワットのバリエーション
