年を重ねると体や顔がたるんできます。顔がたるむとしわができたり、バストやお尻が垂れるのも女性にとっては悩みの種です。仕方がないことだとあきらめていませんか？
そこで、今回はキュッと引き締まったお尻になる「 ヒップアップ エクササイズ」を３つご紹介します。
キュッと締まった美尻に【ヒップアップエクササイズ３選】
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お尻が垂れる原因とは？
椅子に浅く腰をおろし背もたれに寄りかかった状態で座ると、骨盤がゆがむ原因になります。骨盤がゆがむとお尻の形が崩れてしまいます。
椅子に座るときは腰を掛ける前に前かがみになりお尻が背もたれにつくまでグイッと引いて座るようにしましょう。
下着のサイズが合っていないと脂肪が外にはみ出してお尻の形が崩れ垂れてしまいます。
小さいサイズの下着を履き続けることで血流が悪くなり、筋肉が落ちます。垂れるのを防ぐにはお尻をすっぽり包み込む下着がよいでしょう。
大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉を使わないと脂肪を支えきれなくなります。運動不足もお尻が垂れる原因の一つです。
ヒップアップエクササイズその１「グルードブリッジ」
床にあおむけに寝て膝を立てます。足首をできるだけお尻に近づけたら、息を吸いながら足で床を押し、お尻を浮かせます。おへそから膝まで、体がまっすぐになるようにお尻を持ち上げましょう。
息を吐きながら２秒かけてゆっくりお尻を降ろしていきます。この動作を２０～３０回くらい、１日２セットを目安に行ってください。
グルードブリッジを行うときは腰を痛めてしまうのを避けるため、おへそと膝がまっすぐになるまでお尻を浮かせましょう。
また、両膝が開くと力が逃げてしまい効率的に筋肉が鍛えられなくなるので、膝が開かないように注意してください。
お尻を上げているときに肩甲骨が床から離れるくらいまで体を浮かせてしまうと首を傷める可能性があります。これらの点に気をつけましょう。
ヒップアップエクササイズその２「ヒップエクステンション」
手のひらを床につけて四つんばいになり、片足を後ろに浮かせ、息を吐きながら上げた足を後ろに伸ばします。息を吸いながら浮かせた足をゆっくり元に戻しましょう。
１２～１５回繰り返したら、もう片方の足を同じように行います。２セットずつ行うとよいでしょう。
足を上げるときに体を傾けてしまうと筋肉を効率的に鍛えることができないので、バランスがとりづらいときは、上げた足と同じ側の手を寄せるとよいでしょう。
勢いをつけて足を上げ下げしても筋肉に負荷がかからず、急に引っ張られることで筋肉を傷めてしまうので注意してください。
足を上げるときは、まっすぐ正面を見るようにしましょう。また、猫背やエビ反りになると、腰を痛める可能性があるので気をつけてください。
ヒップアップエクササイズその３「サイドレッグエイズ」
サイドレッグエイズは、中殿筋を鍛えるエクササイズです。中殿筋は腰のすぐ下にありお尻の外側にある筋肉です。この筋肉を鍛えるとヒップアップ効果が期待できます。
まず始めに、体を真横して床に寝ます。片手を頭の後ろに乗せ、腰に手をあて、ひざを伸ばしたまま２秒かけて足をゆっくり上にあげます。今度は２秒かけて下にゆっくり降ろしましょう。
これを１２～１５回繰り返します。体を反対にして逆の足も同じように行います。
このとき体をまっすぐに保つように心がけてください。まっすぐになっているかどうかを鏡で確認するとよいでしょう。
朝と夜２セットを目安にやってみましょう。サイドレッグエイズは、テレビを見ながらでも行えるので初心者にもおすすめです。中殿筋と同時に腹斜筋も鍛えられるため、くびれを作ることができます。
マッサージで筋肉をほぐす
エクササイズの後はマッサージで筋肉をほぐしてください。血液やリンパの流れを良くすることで筋肉の疲労回復を早めることができます。
マッサージのやり方
腰の骨の斜め後ろにある少しくぼんだところを親指で５秒押します。
次にお尻の付け根あたりを手でつかんでもみほぐします。親指以外の４本の指を揃えて曲げ、お尻を太ももの境目を上に向かって揉みあげるようにマッサージします。
最後に手のひらでお尻を引き上げるように下から腰骨に向かってさすります。マッサージはお風呂上りの体が温まった状態で行うと効果的です。
いかがでしたか。どのエクササイズも自宅で行うことができます。
始めはキツイを感じることがあるかもしれませんが、回数を少なめにしたり、１セットずつ行うなど無理をせずやってみましょう。
毎日続けることが大切です。
まとめ
キュッと締まった美尻に【ヒップアップエクササイズ３選】
お尻が垂れる原因とは？
ヒップアップエクササイズその１「グルードブリッジ」
ヒップアップエクササイズその２「ヒップエクステンション」
ヒップアップエクササイズその３「サイドレッグエイズ」
マッサージで筋肉をほぐす
